ランニングや登山･ハイキングをしていてトレイルランニング（以下トレラン）をしてみたいと思ったことはありませんか？
トレランとは整地していない所を走る事です。いきなり高い山を走らなくても低い山や公園など身近な所で充分楽しむ事が出来ます。
愛知県在住で未経験から一般市民ランナー、ランニング歴13年トレラン歴10年の私が楽しみ方をお伝えします！走ってきた経験と周りのランナーの友達の意見なども取り入れています。
自然の中には危険もあるので注意をしながら安全に楽しめると良いです。
是非最後までお読み下さい。
トレランの初心者に注意すべき事4点
トレランは自然の中を走るので色々な危険があります。実際に骨折等の大怪我をしたり死亡事故も起きているので、絶対に無理をせず常に安全を意識しないといけません。
山では登山者が圧倒的に多いです。マナーを守り、登山者と出会ったら必ず挨拶をして少し手前から歩きましょう。すれ違うときは上りが優先です。歩いている人が怖がらないように譲り合って走り、ゴミは必ず持ち帰りましょう。
1．ロードよりも転倒の危険がある
岩や木の根などで足を引っ掛けたり、葉や泥の所で滑ったりと転倒してしまう危険が常にあります。集中力が途切れてしまう時が一番危険です。転倒すると怪我も大きくなってしまうので、どこに着地するか考えながら走る必要があります。
2．道に迷ってしまう
山は迷うと遭難してしまい本当に危険です。安全な公園で楽しむか、必ず慣れた人に連れて行ってもらって絶対に道に迷わないようにしましょう。
地図やアプリ等で大丈夫と思っても山道は初心者には難しいです。
3．虫・ヘビ・熊などと出会ってしまう
低い山でも危険があるかもしれません。スズメバチやマダニ、夏はヘビが出たり熊や鹿など動物にも出会う事も。もし出会ってしまったら静かに離れて刺激しないようにしましょう。虫除けやポイズンリムーバーなども携帯しておくと安心です。
暑い季節になると虫は多くなるので虫除けや塗り薬があると良いです。
4．落石に気を付ける
走っている時に石を蹴ったり落としたりしない。また石が落ちてきたら怪我をしないようにザック等で守りましょう。
ロードとは違う、トレランが体に効く理由
トレランは土の上を走るので足腰への負担が少なく全身の筋肉を使います。
自然の中を走るのでアスファルトの上を走るランニングとは違う効果があります。
綺麗な空気を吸うだけでも体に良いですね！
1．脳に良い事がたくさんある
森林の中にいるとフィトンチッド（木の香り)という揮発性物質を作り出し、脳の海馬をダイレクトに刺激します。海馬は記憶や認知力を司取る部位であり、走る事により思考や学習を司取る脳の前頭前野が刺激されます。また興奮した時分泌されるホルモンのアドレナリンが減少しリラックス状態になります。
トレランを走っている時は常にどこに着地したら良いかを考えているので、空間認識能力が必須。森林の中で心身共に気持ちが癒やされ、脳に良い刺激を与え活性化されていくという効果があります。
2．スタミナアップして疲れにくい体に近づく
上りではしんどい為、筋肉中に蓄えられていた糖質・グリコーゲンが消費され枯渇します。下りは楽になるので、しんどい→楽を繰り返すことによりスタミナがアップしていきます。
上りしんどい！大会ではトップランナー以外は歩きになってしまいます。
3．筋肉が強く逞しくなる
筋肉は実は上りより下りの方がダメージを受けます。上りは一歩一歩膝を曲げて伸び上がるたびに大腿四頭筋が収縮します。下りは膝を曲げながら踏ん張るので大腿四頭筋は伸びながらパワーを発揮することになり、これが不自然な動きのため筋肉の損傷をしやすいのです。気持ち良く下りを走った後は筋肉が強く逞しくなっているという嬉しい効果があるのです。
4．脂肪燃焼に効果的である
体の細胞にはミトコンドリアという小器官が備わっており、酸素を使って糖や脂肪を分解しエネルギーを生成しています。ミトコンドリアは運動によって増加することが分かっていて、しんどい→楽を繰り返す事により脂肪燃焼量が増えていきます。
引用：Tarzan「ようこそ、トレイルランニング！」
ウェアがオシャレです！
ランニング人口の増加に伴いランニングウェアはオシャレになってきました。
トレランウェアも普段着でも着れるようなオシャレなものも多いです。また機能性が高いので着心地が良く、とても重宝すると思います。
Patagonia・THE NORTH FACE・mont-bell・STAMP・ELDORESO・Teton Bros.・トリムテックス等色々なメーカーから出ています。お気に入りのウェアに出会えると良いですね！
ELDORESOのランパン https://eldoreso.stores.jp
オシャレなランナーさんのウェアを一部紹介します！
トレラン初心者はどこを走る？お勧め5選
1．東山一万歩コース（名古屋市千種区）
東山動植物園の周りは一万歩コースになっていて不整地が続きます。階段や植田山という山があり、意外とハードです！景色の良い場所もあり、動物の鳴き声が聞こえてきたりと名古屋市内でトレランの練習をする時はとても良いコースです。
東山一万歩コースの入り口。上りの階段が続きます！
2．平和公園一万歩コース（名古屋市千種区）
スタート地点のメタセコイア広場には駐車場と芝生や池があります。一万歩コース以外の道もたくさんあるので探検しながら走ったり、高校生が部活の練習をしている事も多いので元気もらえます！坂道も多いので良い練習が出来ます。
平和公園の不整地コースもなかなかハードで良い練習が出来ます！
平和公園・東山一万歩コース両方で約14ｋｍです。
3．猿投山（豊田市）
標高629ｍで初心者が楽しめるとても人気の山です。猿投神社の駐車場はすぐいっぱいになってしまうので朝早く行くと良いです。また雲興寺の近くの駐車場に車を停めて瀬戸市側から登ることも出来ます。距離を延ばしたい時は雲興寺から反対側の岩谷堂を目指すコースもお勧めです。
雲興寺からのコースです。猿投山の頂上はいつもたくさんの人で賑わっています。
4．弥勒山・大谷山・道樹山（愛知県春日井市）
春日井三山と呼ばれており、一番高い弥勒山の標高は432ｍです。
緑化植物園から登れる低山で、駐車場がたくさんあり登り口やコースがたくさんあるので飽きずに楽しめます！頂上の展望台からの景色はとても綺麗でたくさんの人で賑わっています。
反対側の岐阜県多治見市からも登ることが出来ます。登山口はカフェモンタナや苺狩りが出来る廿原にあります。
他にもコースがあるので探検したいと思っています～。
5．東谷山（名古屋市守山区)
名古屋市の最高峰で標高198ｍの低山です。東谷山フルーツパークから登ることが出来て、近くに古墳公園や古墳ミュージアムがあります。古墳やフルーツも楽しめて道に迷う心配が無いので初心者にはとっても良い所です！
古墳公園の後ろが東谷山です。古墳の上にも登れます！
トレランを始めるため必要なもの
ロードを走るときと違い、山に入るとコンビニや自販機が無いので、必ず水分と補食は持って行きましょう。こちらで紹介しているものはランニング・トレランの専門店で揃えられます。またイベント等も行っているので参加してみるのもお勧めです。
Run-Walk Style(大阪・名古屋） https://run-walk.jp/
ウィンドシェル・レインウェア
ウェアは色も重要ですよね、スズメバチは黒に寄ってくるので、トレラン時は黒のウェアはなるべく避けた方が良いです。
山では気温の変化による低体温症の危険もあります。ランニングウェアに加えて防寒対策のウィンドシェルは携帯しましょう。また急な雨の心配がある時はレインウェアも必要です。
薄くて軽いのでたたむと小さくなります。
インナー
山を走っている時は暑いのですが、山頂や休憩していると急に冷えたり天候が変わるので汗冷えする事もあります。汗をすぐ乾かしてくれるfinetrack等の山用の高機能インナーを着用しましょう。汗をかいても快適に楽しむ事が出来ます。
finetrack https://www.finetrack.com/products
シューズ
公園でしたらランニングシューズでも大丈夫ですが、トレランを続けていく事になったら専用のトレランシューズを履くことをお勧めします。
トレランシューズはロード用と登山靴との中間の機能で、ラグや補強パーツがあり怪我などから足を守ります。しっかり地面を掴むので不整地を走る時の危険を軽減します。岩が多い所・たくさん走れる所・長距離用など色々な用途があるので専門店で店員さんに聞いてから購入すると良いです。
Run-Walk Styleで衝動買いしました！専門店は品揃えが豊富です。
ザック
山に入ると水分や食料を購入できないので、ザックに入れて持って行きましょう。
ザックは軽くて走っても揺れないトレラン用のもので。サイズは色々あるので距離や季節で使い分けると良いです。水分はザックに入れたまま飲めるストロー付きのハイドレーションやフラスクを入れるものが便利です。
ザックとフラスク。フラスクは前面のポケットに入れたまま飲めます。
グローブ
転倒時に手のひらを守る為や木の枝や岩を掴む時の為にグローブを付けましょう。
初心者の時はトレラン用でなくても普通の手袋でも大丈夫です。またアームカバーを手のひらまで伸ばして付けても良いです。
