健康志向が高まり、ランニングを始めたいけれど続けていけるか不安になってしまったり、何から始めて良いか分からないという方へ。
愛知県在住で未経験から一般市民ランナー、ランニング歴13年トレラン歴10年の私が楽しみ方をお伝えします！走ってきた経験と周りのランナー友達の意見なども取り入れています。
マラソンはフルマラソンだけではなくて、短い距離やその先にトレイルランニング・ロゲイニング・ウルトラマラソン等色々な楽しみ方があります。今回は実際に始める時の準備するものや練習方法をお伝えします。
ランニング初心者が最初に必要なもの
ランニングウェア
まず、最初に買う物はランニングウェアです！今はたくさんの種類があり好みのものが見付かると思います。半袖Tシャツ・長袖Ｔシャツ・パンツ・タイツ・靴下・ウィンドシェルや羽織るもの、女性はスポーツブラにを用意すると良いです。必ずポリエステル等の速乾性の生地のものを買いましょう。
スポーツショップで思い切って全身コーディネイトしても良いですね！タイツは初心者の場合、テーピング効果のあるCW-Xなどがお勧めです。
初めの頃に買ったｳｪｱの一部です。右端がCW-Xのタイツ CW-X https://www.cw-x.jp
パンツはよく皆さんが知っているメーカーのものも良いですが、ウエスト部分にポケットがたくさんありスマホや水分・補食などを入れる事が出来るNorthFaceやJINGERのウェアもお勧めです。私は普段や大会の時はウエストポケットに全部入れて、ウエストポーチなどを使わなくても身軽に走れます。
JINGER https://jinger.jp
ランニングシューズ
靴は一番大事です！必ずランニング用の靴で走りましょう。
去年フルマラソンに参加した時シューズ調査をしてまたのですが、ASICSのシューズが一番多かったです！私も最初はASICSのニューヨークを買いました。あとNIKE・Adidas・NewBalance・Mizuno･PUMA･BROOKSなどがありますが最近On・HOKAも増えています。
初心者向けのクッションが厚いものを選ぶ事と、靴下を持って行って試着してから購入しましょう。
長時間走ると足がむくんでしまうので0.5㌢～1㌢大きめを選ぶ事をお勧めします。実際フルマラソンに始めて参加した時、靴がキツくなって走り終わったら親指の爪が真っ黒、サイズが小さかったと分かりました。
色も大事！モチベーションが上がる気に入った色の靴を見付けられると良いです。
サングラス・時計
サングラスはとっても大事です。紫外線から守ることも重要ですが、恥ずかしくて近所を走る事に抵抗があってもサングラスをしてしまえば意外と大丈夫です！
Oakley・SWANSなどのスポーツ用を付けましょう。ちょっと高くて手が出せないという方にはお手頃価格のgoodrがお勧めです。4000円台～あり色デザインが豊富なので普段使いにも出来ます。
名古屋市中区の’走ることが楽しくなる商店’Run-Walk Styleで試着してから購入しました。
左：ASICS 右：goodr
時計はランニング用があると便利ですが結構高額です。スマホのアプリでも計測出来るので必要になってからでも良いと思います。アプリは後からGarmin等の時計と連携出来るので便利です。
goodr https://www.playgoodr.jp/ Run-Walk Style https://shop-rws.jp/
ランニング初心者の練習方法
ランニングを始めた時は張り切って毎日走りたくなりました。しかし毎日走ると休息が取れず無理をしてしまうかもしれません。最初は月40ｋｍ位を目安に、週3回なら1回3km位・週2回なら1回5km位。
少しずつ距離を増やして月80km位走れるようになると体脂肪を燃やして痩せ体質に変化していける。頑張りすぎると怪我のリスクが高まります、走った後はストレッチをして栄養ﾊﾞﾗﾝｽの良い食事をしてしっかり休息しましょう。
プランA
ランニング初心者に最もお勧めなプランです。最初は体を動かすことに慣れる事から始めてみると良いです。
- 30分に慣れる → 歩くと走るを無理なく繰り返して30分動く。
- 走る時間を増やす →走る時間を少しずつ増やしていく。
- ペースをキープする → 30分同じペースで走る。
- ペースアップする → ややキツい位のペースを維持して走る。
プランB
自分のペースで走りたいという方にはこちらのプランを。基本はゆっくり走って、随所にインターバルを挟む。例えば次の信号までと目標を決めてそこまでペースを上げて走る、その後はゆっくりを繰り返します。最終的に30分走れるようになると良いです。
プランC
筋トレを取り入れたい方には、走る前に筋トレをしてから走ることもお勧めです。筋トレは上半身のプッシュアップ等、下半身は脚が疲れない程度にランジやスクワットが良いです。
筋トレをしてから走ると脂肪燃焼を促進しやすくなるのでダイエット目的の方には特にお勧めです。
走り方のコツ
いつ走れば良いの？
走る時間帯はいつでも走りたい時で大丈夫！友達と一緒に走る時は昼間、1人の時は夜などタイミングが合う時に走ってみましょう！
早起きが得意なら朝走るとその日の代謝が良くなり１日快適に過ごせます。
日焼けが気になる方は夕方以降日が落ちてから走ると体温が高くなり、その後体温が下がるので安眠出来ます。私はお風呂の準備をしておいて走った後入浴しています。
体温は１日のうち早朝と夜が低く、15時から18時が高くなるので運動生理学的には体温が高い時間帯が体を動かしやすいです。体力に自信が無い方はこの時間が走りやすいですね！
食前か食後どっちが良い？
ダイエット・美容目的で走る場合は食前か食後どちらが良いか気になりますよね。食べてしまうと走れなくなる方もいるので人それぞれですが、どちらもメリットがあるので参考にしてみてください。
食事には多くの糖質が含まれており血糖値が上がる。そのままにしておくと体脂肪として蓄積されていきますが、食後に走ると血糖は運動のエネルギー源として筋肉で消費され、余分な体脂肪の蓄積を防げます。たくさん食べてしまうとお腹が痛くなったりしますので体が重くならない程度にしておきましょう。
食前の空腹時に有酸素運動をすると体脂肪をエネルギーとして使いやすいので体脂肪が減りやすいです。空腹すぎるとエネルギー不足で走れなくなるので、ゼリーやプロテインバー等の補食を食べてからでも良いです。ご飯を楽しみに走るのもご飯が美味しくなってお勧めです！脱水しないように水分補給は忘れないようにしましょう。
フォームは何を意識すれば良い？
最初はどうやって走ってたんだっけ？と体が走ることを忘れてしまっているかもしれません。ゆっくり走りながらこちらを参考にしてみてください。
- 目線を高く保って背筋を伸ばす
- 胸を張って肩を引く
- 肘を後ろに引く
- 股関節から脚を大きく動かす
- 腰を落とさない
- 足裏全体で着地する
